ลดน้ำหนัก ลดไขมันส่วนเกิน โดยไม่ต้องพึ่งยาหรืออาหารเสริม
และดูแลสุขภาพที่ดีของตนเองได้อย่างถาวรและ....ตลอดไป

ทะเบียนพาณิชย์อิเล็กโทรนิกส์ เลขที่: 3101200422035
© 2007-2009 by Thaifittips - All Rights Reserved
ฟิตเนส : โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น

ถ้าคุณกำลังเริ่มคิดที่จะออกกำลังกาย   นั่นเป็นจุดเริ่มต้นของการเริ่มต้นของสุขภาพที่ดีแล้วครับ

การออกกำลังกายเป็นยาวิเศษ  ช่วยป้องกันโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด  ลดภาวะซึมเศร้า  ช่วยลด
น้ำหนัก และยังทำให้คุณดูดีอีกด้วย

คุณควรเริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปครับ   เริ่ม "เคลื่อนไหว" ให้มากขึ้น  เดินให้มากขึ้น ใช้ลิฟท์ให้
น้อยลง    ใช้จักรยานแทนรถยนต์  หรือแม้แต่การทำงานบ้านด้วยตนเองก็ช่วยให้คุณได้ใช้พลังงาน
ได้มากขึ้นด้วยครับ

AHA แนะนำให้คุณออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีที่ความหนักหน่วยปานกลาง ให้มีอัตราการเต้น
ของหัวใจอยู่ในช่วง 50%-70% ของ
อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เช่น เดินเร็ว หรือวิ่ง อย่างน้อย 3-4
วันต่อสัปดาห์

คุณสามารถเลือกซื้อเครื่องออกกำลังกายได้ครับ  

ก่อนการออกกำลังกาย

ควรไปพบแพทย์ก่อนการเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายใดๆครับ   โดยเฉพาะผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 45
ปี หรือผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 55 ปี  ควรไปพบแพทย์เพื่อประเมินสุขภาพของคุณว่าเหมาะกับการ
ออกกำลังกายแบบใด

หลังจากนั้นค่อยเริ่มตั้งเป้าหมายที่คุณจะออกกำลังกายครับ เช่น   วิ่ง 5 กิโลเมตร หรือ ตั้งเป้าหมายว่า
คุณจะไปที่สถานออกกำลังกาย 5 วันต่อสัปดาห์

พยายามตั้งเป้าหมายที่ชัดเจน และเป็นไปได้ครับ  ซึ่งมีการวิจัยว่าจะช่วยให้คุณสามารถ "เกาะติด"
กับการออกกำลังกายได้มากกว่า

พยายามเริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป   ถ้าคุณออกกำลังกายอย่างหักโหมทันที  คุณก็จะล้มเลิกไปใน
ที่สุด  เมื่อคุณเหนื่อยหรือได้รับบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกาย

นิยามของคำศัพท์ที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายแบบเผาผลาญ
: หมายถึง การออกกำลังกายที่ทำให้คุณมีอัตราการเต้นของหัวใจ
และอัตราการหายใจที่เร็วมากขึ้น  เช่น การวิ่ง  การปั่นจักรยาน

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด  ขึ้นกับอายุครับ ซึ่งคิดจาก 220- อายุ  (ถ้าผมมีอายุ 25 ปี  ดังนั้นอัตรา
การเต้นของหัวใจสูงสุดของผมคือ 220-25 = 195 ครั้งต่อนาที)

การยืดกล้ามเนื้อ เป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อครับ  อายุที่มากขึ้นกับการ
ที่คุณไม่ค่อยออกกำลังกายจะทำให้ข้อยึดติด  ดังนั้น การยืดกล้ามเนื้อจะทำให้เพิ่มความยืดหยุ่นของ
กล้ามเนื้อ และทำให้เกิดการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกายลดลง

การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ - การยกน้ำหนัก เป็นการออกกำลังกายเพื่อเน้นความแข็งแรงและ
การทำงานของกล้ามเนื้อครับ   การยกน้ำหนักก็เป็นออกแรงต้าน   การวิดพื้น ก็เป็นการออกแรงต้าน
กับน้ำหนักตัว

การวอร์มอัพ : เป็นการเตรียมพร้อมเพื่อการออกกำลังกาย สามารถเริ่มการวอร์มอัพได้โดยการเดินช้า
ๆ  การเคลื่อนไหวนี้จะค่อยๆเพิ่มปริมาณของเลือดที่ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อครับ  

การคูลดาวน์ เป็นการออกกำลังกายให้น้อยลงภายหลังจากที่คุณออกกำลังกายอย่างหนักมาก่อนหน้า  
เช่นถ้าคุณวิ่ง คุณก็จำเป็นที่จะต้องเดินต่อเป็นระยะเวลาอีก 5-10 นาทีครับ

ตัวอย่างของการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น

ก่อนการเริ่มต้นออกกำลังกาย ผมแนะนำให้คุณวอร์มอัพเสียก่อนครับ เช่นการยืดกล้ามเนื้อของข้อ
ครับ ซึ่งจะช่วยลดการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกายลง

เมื่อคุณวอร์มอัพแล้ว  แนะนำให้ออกกำลังกายทั้ง 3 ประเภทครับ  ได้แก่ การออกกำลังกายเพื่อการ
เผาผลาญ   การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ  และการยืดกล้ามเนื้อ เพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว

การออกกำลังกายเพื่อการเผาผลาญ  ให้เริ่มเดิน หรือวิ่ง  คงที่เป็นระยะเวลานาน 20-30 นาที  ให้หัวใจ
บีบตัวเร็วประมาณ 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด  4-5 ครั้งต่อสัปดาห์   

ออกกำลังกายเพื่อการสร้างกล้ามเนื้อ   ให้ออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อมัดใหญ่ทุกมัดครับ (ท่า
สำหรับการออกกำลังกายเพื่อการสร้างกล้ามเนื้อ)  ให้ยกได้ 6-12 ครั้งพอดี (ถ้าคุณสามารถยกได้ 13
ครั้งแสดงว่าน้ำหนักนั้นเบาเกินไป  แต่ถ้าคุณยกได้ 5 ครั้งแสดงว่าหนักเกินไป  ให้เลือกน้ำหนักที่
ทำให้คุณสามารถยกได้ 6-12 ครั้งครับ) ให้ออกกำลังกายเพื่อการสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อย สัปดาห์ละ
2 ครั้ง

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อ ให้ยืดกล้ามเนื้อข้อต่างๆอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์
ในแต่ละข้อให้ทำการยืดค้างไว้นาน 10-30 วินาทีครับ

คุณสามารถอ่านรายละเอียดเพิ่มเติมได้ใน
ปรแกรมออกกำลังกายจากที่บ้าน

------------------------------------------------------------------------------------------------------------

เกี่ยวกับผู้เขียนบทความ: ปิติ นิยมศิริวนิช  แหล่งข้อมูลที่มากกว่าและเชื่อถือได้ในเรื่องวิธีการลด
น้ำหนักส่วนเกิน คุณสามารถอ่านและรับบทความใหม่ๆทางemailทุก2สัปดาห์ได้ที่http://www.
thaifittips.com
เริ่มลดน้ำหนัก และดูแลสุขภาพ
ของคุณเอง เดี๋ยวนี้ !!

เพียงกรอกชื่อเล่น และ email เท่านั้น
คุณจะได้รับ
  • โปรแกรมออกกำลังกายจากที่บ้าน
  • คู่มือรักษ์หัวใจ
  • บทความลดไขมันส่วนเกินทุก 2 สัปดาห์
  • พร้อมรับสิทธิพิเศษอื่นๆอีก ทุกๆเดือน
ตรงถึงที่อยู่อีเมลของคุณ  ฟรี

ลดความอ้วน ฟรี ฟรี ฟรี !!

    ถ้าคุณกำลังมองหา Tips Tricks &
    Techiniques การลดน้ำหนักอย่าง
    ถูกต้อง  และดูแลสุขภาพด้วยตน
    เองอย่างถาวร และตลอดไป

    โดยที่ไม่ต้องใช้ยา หรืออาหาร
    เสริมลดน้ำหนักซึ่งทำให้คุณต้อง
    สูญเสียเงิน ซ้ำแล้ว ซ้ำอีก

    มูลค่า 250 บาทต่อปี
    (แต่ผมยกให้คุณ ฟรี)










    คุณจะได้รับ
  • โปรแกรมออกกำลังกายจากที่บ้
  • คู่มือรักษ์หัวใจ
  • บทความสลายไขมัน ทุก 2 สัปดาห์

  • สิทธิพิเศษประจำเดือน

    ทั้งหมด ฟรี