ลดน้ำหนัก ลดไขมันส่วนเกิน โดยไม่ต้องพึ่งยาหรืออาหารเสริม
และดูแลสุขภาพที่ดีของตนเองได้อย่างถาวรและ....ตลอดไป

ทะเบียนพาณิชย์อิเล็กโทรนิกส์ เลขที่: 3101200422035
© 2007-2009 by Thaifittips - All Rights Reserved
คุณควรเลือกโปรแกรมโภชนาการอย่างไร ในการลดน้ำหนัก

ความอ้วนเป็นความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆ  และมีผลกระทบทั้งใช้จ่ายในการรักษา  คุณภาพชีวิต  
และมากกว่าครึ่งนั้นมีน้ำหนักเกิน   

การลดพลังงานที่ได้รับจากอาหารสามารถลดน้ำหนักได้ประมาณ 8% ในระยะสั้นและสามารถคง
น้ำหนักได้นานมากกว่า 5 ปี   ในขณะที่การลดพลังงานอย่างมากๆก็ทำให้น้ำหนักลดลงโดยเร็ว แต่
น้ำหนักมักจะขึ้นมาอีกครั้งภายใน 16 สัปดาห์  เนื่องจากผลข้างเคียง

การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำมากๆนั้นแม้ว่าจะลดน้ำหนักได้ในระยะสั้น  แต่ในระยะ
ยาวนั้นไม่มีหลักฐานว่าสามารถคงน้ำหนักนั้นไปได้ตลอดอีกทั้งยังมีข้อกังขาในเรื่องของการได้รับ
ไขมันที่มากขึ้นจากเนื้อสัตว์  ในขณะที่การรับประทานอาหารที่ลดไขมันลงก็จะได้ประโยชน์

เป้าหมายของการลดน้ำหนัก

NIH (National Institutes of Health) ได้แนะนำให้ลดน้ำหนักในผู้ที่มีดัชนีมวลกาย 25-29 ที่อ้วนลงพุง
(รอบเอวมากกว่า 80 เซนติเมตรในผู้ชาย  และมากกว่า 90 เซนติเมตรในผู้หญิง)  หรือมีความเสี่ยง
มากกว่า 2 ข้อ ของโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน (เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง  ความดันโลหิตสูง  สูบ
บุหรี่) จำเป็นที่ควรไปพบแพทย์และปรึกษาเรื่องของการลดน้ำหนัก  

เป้าหมายในระยะเริ่มต้นจะอยู่ที่ 10% ของน้ำหนักตัว   เช่น ถ้าคุณมีน้ำหนัก 80 กิโลกรัม  ให้
ตั้งเป้าหมายในระยะเริ่มต้นไว้ที่ ลดให้ได้ 8 กิโลกรัมครับ  มีการศึกษาว่าการลดน้ำหนักให้ได้ 5-10%
ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดเลี้ยงหัวใจ

อาหารที่ใช้ในการลดน้ำหนัก  ควรเป็นอาหารที่สามารถปฎิบัติตามได้ในระยะยาว   ส่วนใหญ่ที่มีการ
บังคับ หรือควบคุมส่วนประกอบอาหาร (ไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต)ที่มากเกินไป   หรือการใช้
อาหารเสริมที่เสียค่าใช้จ่ายจำนวนมาก มักจะปฎิบัติตามไม่ได้ตลอด

อาหารที่จำกัดแคลอรี่

โดยทั่วไป  อาหารที่จำกัดแคลอรี่มักจะลดพลังงานจากไขมันลง (<30%ของพลังงานโดยรวม)  และ
ลดพลังงานลงอีกอย่างน้อย 500-1000 กิโลแคลอรี่ (ถ้าคุณต้องการพลังงานวันละ 2100 กิโลแคลอรี่  
คุณก็ควรลดพลังงานที่ได้รับจากอาหารลงเหลือ 1100 - 1600 กิโลแคลอรี่)   และนอกจากนี้ควรมีใย
อาหารที่สูง  และมีค่าดัชนีน้ำตาลที่ต่ำ

ค่าดัชนีน้ำตาลหมายความว่าเมื่อคุณรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรต (เช่น ขนมปัง)  แล้ววัดระดับ
น้ำตาลสูงขึ้นเท่าใดเมื่อเปรียบเทียบกับน้ำตาลกลูโคส  โดยทั่วไปแล้วอาหารที่มีใยอาหารและมีดัชนี
น้ำตาลที่ต่ำทำให้อิ่มได้มากขึ้น  ลดระดับน้ำตาลในกระแสเลือดลงภายหลังจากการที่รับประทาน
อาหาร  ระดับน้ำตาลที่สูงขึ้นหลังการรับประทานอาหารก็พบว่าเป็นความเสี่ยงของเบาหวานเช่นกัน

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ


อาหารคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำมักจะมีไขมันและโปรตีนที่สูง  เช่น Atkins diet

Atkins diet เริ่มมีมาตั้งแต่ค.ศ.1970s    มีแนวคิดที่ว่า คนที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตจะทำให้
เกิดภาวะระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงและเพิ่มการหลั่งของฮอร์โมนที่เรียกว่าอินซูลิน   เมื่อลดน้ำตาล
ในกระแสเลือดลงก็จะทำให้หิวได้มากขึ้น   และเป็นวงจรไป  ทำให้เกิดการสะสมไขมันได้มากขึ้น    
แต่ว่าอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตจะถูกจำกัดอย่างเข้มงวด 3-10% ของแคลอรี่ที่ได้รับจากอาหาร    
ทำให้ระดับของไกลโคเจน (แป้งที่สะสมในร่างกาย) ลดลง  ทำให้ร่างกายจำเป็นต้องใช้พลังงานจาก
ไขมันมากขึ้น และทำให้เกิดคีโตนในร่างกาย ซึ่งจะลดความหิวลง

แต่หลักฐานต่างๆ  (อ้างอิงจากงานวิจัยต่าง 94 ชิ้นที่ผ่านมา)  พอที่จะสรุปได้ว่า สามารถลดน้ำหนัก
ได้เร็วในระยะเวลา 3-6 เดือนแรก  แต่หลังพ้น 1 ปีก็ไม่ได้แตกต่าง   มีอัตราการล้มเลิกก่อนที่สูง 20-
40% เนื่องจากเป็นโปรแกรมที่ทำได้ยาก  นอกจากนี้ยังเพิ่มโคเลสเตอรอลชนิด LDL ซึ่งเป็นชนิดที่
ไม่ดี  เสี่ยงต่อการขาดวิตามินเอ  บี6 วิตามินอี โฟเลต แคลเซียม  แมกนีเซียม  เหล็ก  โปแตสเซียม  
และใยอาหาร  เนื่องจากการควบคุมอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต (ผักและผลไม้บางชนิดก็จะถูก
ควบคุมไปด้วย  ทำให้ขาดสารอาหารได้มากกว่า)

การควบคุมน้ำหนักให้ได้ในระยะยาว

โดยทั่วไป เคยมีการเก็บข้อมูลในผู้ที่ลดน้ำหนักได้อย่างน้อย 13 กิโลกรัม และคงน้ำหนักได้มากกว่า
5 ปี จำนวน 4000 คน  ส่วนใหญ่ลดพลังงานจากไขมันลง  ลดแคลอรี่ลงเหลือ 1300-1600
กิโลแคลอรี่  เกือบทั้งหมดรับประทานอาหารเช้า   ไม่อดมื้ออาหาร  มีการปรึกษากับแพทย์  หรือให้ผู้
อื่นช่วยเหลือครับ

การเลือกรูปแบบของอาหารไม่แนะนำให้รับประทาอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำ  การเรียนรู้เรื่อง
ของโภชนาการจะช่วยให้คุณสามารถควบคุมระดับน้ำตาลภายหลังการรับประทานอาหารได้และลด
การสะสมของไขมันลง  ลดไขมันที่ได้รับจากอาหารเพื่อป้องกันโรคหลอดเลือดเลี้ยงหัวใจตีบตัน

อ้างอิง
1. Diet in the management of weight loss. CMAJ • January 3, 2006; 174 (1). doi:10.1503/cmaj.
045037.
link
2. Efficacy and Safety of Low-Carbohydrate Diets JAMA. 2003;289:1837-1850 Vol. 289 No. 14,
April 9, 2003
link


------------------------------------------------------------------------------------------------------------

เกี่ยวกับผู้เขียนบทความ: ปิติ นิยมศิริวนิช  แหล่งข้อมูลที่มากกว่าและเชื่อถือได้ในเรื่องวิธีการลด
น้ำหนักส่วนเกิน คุณสามารถอ่านและรับบทความใหม่ๆทางemailทุก2สัปดาห์ได้ที่http://www.
thaifittips.com
เริ่มลดน้ำหนัก และดูแลสุขภาพ
ของคุณเอง เดี๋ยวนี้ !!

เพียงกรอกชื่อเล่น และ email เท่านั้น
คุณจะได้รับ
  • โปรแกรมออกกำลังกายจากที่บ้าน
  • คู่มือรักษ์หัวใจ
  • บทความลดไขมันส่วนเกินทุก 2 สัปดาห์
  • พร้อมรับสิทธิพิเศษอื่นๆอีก ทุกๆเดือน
ตรงถึงที่อยู่อีเมลของคุณ  ฟรี

ลดความอ้วน ฟรี ฟรี ฟรี !!

    ถ้าคุณกำลังมองหา Tips Tricks &
    Techiniques การลดน้ำหนักอย่าง
    ถูกต้อง  และดูแลสุขภาพด้วยตน
    เองอย่างถาวร และตลอดไป

    โดยที่ไม่ต้องใช้ยา หรืออาหาร
    เสริมลดน้ำหนักซึ่งทำให้คุณต้อง
    สูญเสียเงิน ซ้ำแล้ว ซ้ำอีก

    มูลค่า 250 บาทต่อปี
    (แต่ผมยกให้คุณ ฟรี)










    คุณจะได้รับ
  • โปรแกรมออกกำลังกายจากที่บ้
  • คู่มือรักษ์หัวใจ
  • บทความสลายไขมัน ทุก 2 สัปดาห์

  • สิทธิพิเศษประจำเดือน

    ทั้งหมด ฟรี