Search

You are here:  

สมาชิกล็อกอิน

Twitter

ผักครึ่งหนึ่ง อย่างอื่นครึ่งหนึ่ง

Sunday, 05 February 2012 11:36 administrator โภชนาการ
Print PDF

 Myplate

คุณคงจะเคยได้ยินประโยคนี้กันมาบ้างแล้วใช่ไหมครับ   ต่างประเทศก็มีเช่นเดียวกันก็คือ "My plate"

ซึ่ง My plate ก็จะแบ่งออกเป็น 5 ส่วนครับ   สีแดงแทนผลไม้  สีเขียวแทนผัก  สีส้มแทนธัญพืชหรือแป้ง และสีม่วงแทนเนื้อสัตว์หรือโปรตีน  และมีผลิตภัณฑ์จากนมอยู่ข้างๆ

My plate นี้ถูกคิดเมื่อประมาณกลางปีที่แล้วนี้เองครับ  ด้วยเหตุที่ว่าปิรามิดโภชนาการนั้นดูซับซ้อนและยากจนเกินไป  ดังนั้นจึงคิด My plate เพื่อให้ดูง่าย และสะดวก  เด็กๆดูแล้วก็เข้าใจ

สัญลักษณ์นี้มีอะไรมากกว่านั้นครับ  ในแต่ละกลุ่มยังมีรายละเอียดปลีกย่อยลงไปอีก

ในกลุ่มของผลไม้ รวมไปถึงน้ำผลไม้ก็จัดอยู่ในกลุ่มนี้ครับ ได้แก่ แอปเปิ้ล  แอปริคอท กล้วย องุ่น กีวี มะนาว (อยู่ในกลุ่มนี้) มะม่วง ส้ม มะละกอ สับปะรด ลูกเกด  สตรอเบอรี่ เชอรี่ แคนตาลูป แตงโมง  และน้ำผลไม้

ในกลุ่มของผัก ก็จะรวมไปถึงน้ำผักด้วยเช่นกัน ได้แก่

ในกลุ่มของธัญพืช ก็จะแบ่งเป็น 2 ข้อย่อยครับ   ผ่านกระบวนการทางอุตสาหกรรม  กับ ไม่ผ่านกระบวนการทางอุตสาหกรรม แนะนำให้รับประทาน ธัญพืชที่ไม่ผ่านกระบวนการทางอุตสาหกรรมมากกว่า เช่น ขนมปังโฮลวีต หรือ ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวโอ้ต  ซึ่งจะมีใยอาหารและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่สูงจนเกินไปครับ

ส่วนธัญพืชที่ผ่านกระบวนการทางอุตสาหกรรมให้รับประทานแต่น้อยครับ เช่นข้าวขัดสี  บะหมี่ ขนมปังสีขาว สปาเกตตี้  พาสตา  น้ำตาล  เป็นต้น

ในกลุ่มของโปรตีน ก็จะรวมเนื้อสัตว์  ถั่ว ด้วยครับ  พยายามเลือกแหล่งของโปรตีนใให้หลากหลาย และแนะนำให้มีเนื้อปลาอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์  และแนะนำตัดให้เหลือไขมันให้น้อยลง (ส่วนใหญ่แล้วไขมันมักจะอยู่ติดกับส่วนของหนัง  ดังนั้นแนะนำให้ตัดหนังทิ้งไปด้วยครับ)  ในผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ แนะนำให้รับประทานถั่วและธัญพืชเป็นแหล่งของโปรตีนครับ 

ส่วนในกลุ่มของผลิตภัณฑ์จากนมนั้น  ในต่างประเทศเขาใช้เป็นแหล่งของแคลเซียมครับ  แต่สำหรับในบ้านเรามีทางเลือกอื่นที่ดีเช่นกัน เช่น ปลาตัวเล็กที่รับประทานได้ทั้งกระดูก  กุ้งแห้งได้เช่นกัน   ทีนี้ถ้าคุณจะรับประทานผลิตภัณฑ์จากนม แนะนำให้เปลี่ยนเป็นนมพร่องมันเนย(ไขมัน 1%) หรือนมขาดมันเนย(ไขมัน 0%)  มากกว่า นมสด(ไขมัน 2%)

ในส่วนของไขมันนั้นนั้นไม่ได้ถูกบรรจุอยู่ใน "My plate" แต่ว่านำมาใช้ในการประกอบอาหาร  แนะนำให้รับประทานน้ำมันจากพืชครับ  เช่นน้ำมันดอกทานตะวัน  น้ำมันถั่วเหลือง  น้ำมันข้าวโพด  น้ำมันคาร์โนลา

มีอาหารอยู่มากครับที่มีไขมันเป็นส่วนประกอบ เช่นมายองเนส หรือเครื่องปรุงสลัด  มาการีน อาหารสำเร็จรูปบางชนิด  ดังนั้นให้อ่านฉลากโภชนาการด้วยเสมอครับ

ส่วนใหญ่แล้วน้ำมันพืช มักจะมีไขมันไม่อิ่มตัวมากกว่าไขมันอิ่มตัว  และส่วนใหญ่ก็จะไม่มีโคเลสเตอรอล    แต่อย่างไรก็ตาม น้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์มมักจะมีไขมันอิ่มตัวอยู่มากซึ่งมีความเสี่ยงต่อการเกิดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดเลี้ยงหัวใจ

แต่อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณนำน้ำมันดอกทานตะวัน หรือน้ำมันถั่วเหลือง (ไขมันไม่อิ่มตัว) มาใช้ทอดจุดเดือดสูง ความดีของไขมันไม่อิ่มตัวก็จะหายไปหมดและความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจก็ไม่แตกต่างกับไขมันอิ่มตัวอยู่ดี  

ดังนั้นถ้าคุณกำลังลดน้ำหนัก ไม่ว่าอย่างไรก็ไม่ควรรับประทานอาหารทอดครับ

Last Updated ( Sunday, 05 February 2012 11:43 )
 

สิ่งที่คุณควรทราบเกี่ยวกับวิตามินบี 12

Sunday, 29 January 2012 08:42 administrator โภชนาการ
Print PDF

สิ่งที่คุณควรทราบเกี่ยวกับวิตามินบี 12

อาการหนึ่งที่สำคัญ ถ้าคุณขาดวิตามินบี 12 ก็คือ อ่อนเพลียครับ แต่อาการอ่อนเพลียนั้นไม่จำเพาะเจาะจง  มีโรคอยู่มากมายที่ทำให้เกิดอาการอ่อนเพลีย  อาการอื่นๆที่เกี่ยวข้องกับการขาดวิตามินบี 12 ก็คือ น้ำหนักลดลง  ท้องผูก ถ่ายเหลว  อาการชาตามปลายมือปลายเท้า  เจ็บลิ้น

ปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้มีโอกาสที่ขาดวิตามินบี 12 มากขึ้นได้แก่ การรับประทานอาหารไม่หลากหลาย  ส่วนใหญ่วิตามินบี 12 จะมากจากสัตว์ครับ  ดังนั้นในผู้ที่รับประทานมังสะวิรัติจะมีโอกาสขาดวิตามินบี 12 ได้มากขึ้น  โรคลำไส้บางชนิดที่ทำให้การดูดซึมวิตามินบี12 ได้ไม่ดีเช่น Crohn disease การผ่าตัดลำไส้เล็กกระเพาะอาหาร การผ่าตัดลำไส้เล็กส่วนปลาย โรคของตับอ่อน  การดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล ก็จะทำให้รบกวนการดูดซึมวิตามินบี 12 ได้เช่นกัน

ในขณะที่ที่ผู้สูงอายุก็จะมีการดูดซึมของวิตามินบี 12 ลดลง

วิตามินบี 12 นั้นสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดงครับ  ดังนั้นถ้าคุณขาดวิตามินบี 12 ทำให้คุณเกิดภาวะโลหิตจางและซีดได้ 

คุณต้องการวิตามินบี 12 มากเพียงใด   ในผู้ใหญ่แนะนำอยู่ที่ 2.4 ไมโครกรัมต่อวัน  หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตรต้องการมากขึ้นอีกเล็กน้อย

ถ้าคุณมีปัญหาขาดวิตามินบี 12 แพทย์อาจให้วิตามินบี 12 เสริมโดยการรับประทาน ในผู้ที่ขาดวิตามินบี 12 รุนแรงอาจได้รับการฉีดเข้ากล้าม

ส่วนใหญ่ที่ขาดวิตามินบี 12 เกือบทั้งหมดจะขาดไม่รุนแรง  แต่ถ้าขาดรุนแรง ก็อาจทำให้มีอาการสับสน ความจำเสื่อม  ทำให้เส้นประสาทได้รับความเสียหาย  ภาวะโลหิตจางเนื่องจากความสามารถในการสร้างเม็ดเลือดแดงได้ลดลง

อาหารที่มีวิตามินบี 12 อยู่มากได้แก่ เนื้อสัตว์ อาหารทะเล  ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนมครับ   ส่วนผักและผลไม้มีวิตามินบี 12 ไม่มากดังนั้นผู้ที่รับประทานมังสะวิรัติ มีโอกาสได้รับวิตามินบี 12 น้อยลงอาจไม่เพียงพอต่อความต้องการ  ถ้าคุณรับประทานอาหารมังสะวิรัติ แต่เปลี่ยนไม่ได้ คุณอาจสามารถรับประทานวิตามินบี 12 เสริม หรือเปลี่ยนเป็นรับประทานข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือ

นอกเหนือจากอาหารแล้วมีโรคบางชนิดที่ทำให้การดูดซีมของวิตามินบี 12 ไม่เพียงพอและเกิดภาวะขาดวิตามินบี 12 ได้  ในบางกรณีสามารถไปพบแพทย์  ซึ่งอาจจะได้รับการเจาะเลือดเพื่อยืนยันครับ  ในบางคนที่มีการขาดวิตามินบี 12 เพียงเล็กน้อย อาจเพียงแค่เปลี่ยนลักษณะอาหารที่รับประทานเท่านั้น

Last Updated ( Sunday, 29 January 2012 08:46 )
 

วัฎจักรอาหารเสริมลดน้ำหนัก

Saturday, 14 January 2012 10:22 administrator โภชนาการ
Print PDF

ในช่วงสัปดาห์ที่ผ่านมา มีคุณแม่ของลูกสาวท่านหนึ่ง โทรมาคุยกับผมเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักตัวใหม่ตัวหนึ่งที่นำเข้าสู่ตลาด บอกว่ามาจากอเมริกา

บอกว่าหลังรับประทานไปแล้วรู้สึกเบลอ  ใจสั่น ไปโรงพยาบาลใกล้บ้าน  แล้วคุณแม่ก็เข้ามาปรึกษากับผม

ผมดูส่วนประกอบก็พบว่ามีส่วนประกอบของ กาแฟ และชาเขียว ซึ่งก็คือ "คาเฟอีน" ตามสูตรอาหารเสริมลดน้ำหนักที่ขายอยู่ตามท้องตลาดเช่นยี่ห้อที่ผ่านๆมา

ซึ่งเห็นผลชัดเจนก็ไม่แปลก เนื่องด้วยมีคาเฟอีนเป็นส่วนประกอบ ซึ่งจัดเป็นสารกระตุ้น   และน้ำหนักที่ลดลงไม่ใช่เฉพาะไขมันเพียงอย่างเดียว  ส่วนหนึ่งก็จะเป็นกล้ามเนื้อ และน้ำ  (กาแฟมีฤทธิ์ขับปัสสาวะด้วย)

แต่ในระยะยาวแล้วจากการที่กล้ามเนื้อน้อยลง การเผาผลาญในระยะยาวก็จะน้อยลง แล้วคุณก็จะกลับมาสะสมไขมันเหมือนเดิม

อย่าเชื่อตามคำโฆษณาว่าไม่มีผลข้างเคียง  และไม่มีโยโย่เอฟเฟก

เพราะคนที่ได้รับผลข้างเคียงจากอาหารเสริม หรือเมื่อลดน้ำหนักไม่  เขาไม่กลับไปบอกผู้ขายหรอกครับ

เขาไปหาแพทย์มากกว่า   และส่วนหนึ่งก็มาหาผม  ทั้งทางโทรศัพท์และอีเมล เพื่อขอรับคำปรึกษา และเมื่อไม่ได้ผล  เขาก็เปลี่ยนยี่ห้อ  ไม่ได้บอกผู้ขาย

การที่อาหารเสริมผ่านอย. ไม่ได้หมายความว่าไม่มีผลข้างเคียง

ผมกำลังจะบอกว่าอาหารเสริมลดน้ำหนักเหล่านี้ "ผ่าน อย." อยู่แล้วครับ  เพราะถ้าดูส่วนประกอบแล้ว  ก็ไม่มีส่วนประกอบที่เป็นอันตราย เช่น กาแฟ และชาเขียว

แต่ปัญหาอยู่ที่กาแฟในปริมาณที่มาก และชาเขียวในปริมาณที่มาก ก็ทำให้เกิดผลข้างเคียงเช่นเดียวกันกับสารกระตุ้น ซึ่งทำให้เกิดอาการใจสั่น  นอนไม่หลับ

มีรายงานว่าผู้ที่ได้ชาเขียวในปริมาณที่มาก "โดยเฉพาะอย่างยิ่งจากอาหารเสริม" พวกนี้จะสกัดและมีความเข้มข้นสูงมากครับ  ทำให้เกิดตับอักเสบได้ซึ่งการรับประทานชาเขียวในปริมาณปกติ ย่อมไม่เกิดอันตราย

อาหารเสริม 2 ประเภท

ผมขอแบ่งอาหารเสริมเป็น 2 ประเภทครับ  คือ อาหารเสริมประเภทแร่ธาตุและวิตามิน   เช่น วิตามินเสริม  แร่ธาตุ แคลเซียม  อันนี้ผมไม่แตะต้องครับ  เพราะอาหารเสริมเหล่านี้มีประโยชน์และมีที่ใช้ในบางกรณี เช่นภาวะขาดสารอาหาร

แต่เมื่อใดก็ตามที่อาหารเสริมนั้น "อ้างสรรพคุณทางยา บำบัด รักษา หรือลดน้ำหนัก"   อันนั้นผมจะถือว่าเป็นคำโฆษณาอวดอ้างสรรพคุณเกินจริงครับ ซึ่งเป็นไปไม่ได้ ที่จะกล่าวเช่นนั้น

อาหารเสริมลดน้ำหนัก  คือวัฎจักร

เท่าที่ผมสังเกตการณ์ตลอดในช่วงระยะเวลา 10 ปีมานี้ พบว่าอาหารเสริมเป็นวัฎจักรครับ

อาหารเสริมยี่ห้อใหม่เมื่อนำเข้าสู่ตลาด  จะดังครับ  และขายทั่วไปทั้งในร้านค้าและในอินเตอร์เนต

อาหารเสริมทุกยี่ห้อ จะกล่าวว่า "เป็นนวัตกรรมใหม่" ซึ่งจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว  และผ่านอย.

ส่วนประกอบของแต่ละยี่ห้อก็จะหลากหลายกันไป  แต่มีส่วนประกอบหลักๆ เช่น  สารสกัดจากถั่วขาว  ชาเขียว กาแฟ  โครเมียม  แอลคานิทีน  วิตามินบี  และส่วนประกอบเหล่านี้ก็จะวนไปวนมาครับ ในสัดส่วนที่ต่างๆกัน

ซึ่งก็จะดังอยู่เป็นระยะเวลา 3-5 ปี แล้วแต่ยี่ห้อครับ  ก่อนที่จะค่อยๆ ซาลงก่อน แล้วเงียบก่อนก็หายไปจากตลาด

ก่อนที่จะมีอาหารเสริมผลิตภัณฑ์ใหม่เข้ามาอีก  หรือบริษัทเดิมก็จะมีการเปลี่ยนแปลงสูตรใหม่ แล้วก็นำกลับเข้ามาสู่ตลาดอีกครั้ง  อ้างว่าเป็นนวัตกรรมใหม่  อยู่อีก 3-5 ปี ก่อนจะซาลงแล้วก็หายไปจากตลาด

คิดตามตรรกะนะครับ  ถ้าผลิตภัณฑ์เหล่านี้ได้ผลจริงแล้ว   ก็ต้องยังคงอยู่ ไม่หายไป  เช่น  การออกกำลังกาย การปรับพฤติกรรม ยังคงเป็นคำแนะนำที่เป็นความจริงอยู่เสมอ แม้จะผ่านไป 100-200 ปี 

และจากการที่ผมคุยกับผู้ซื้อหนังสือหลายๆท่าน หลายท่านก็บอกว่า "ตรง" กับชีวิตของคนหลายๆคน  หลายๆคนต้องเสียเงินไปหลายพัน หรือหลายหมื่นบาทเพื่อซื้ออาหารเสริมลดน้ำหนักที่ไม่ได้ผล

เมื่อมีผลิตภัณฑ์ใหม่เข้ามา  พวกเขาก็จะซื้ออาหารเสริมลดน้ำหนักตัวใหม่

เมื่อใช้ไม่ได้ผล และเกิดโยโย่  พวกเขาก็จะเปลี่ยนไปใช้ตัวใหม่ต่อไป

เป็นวัฎจักรของการซื้อ-ใช้อาหารเสริมลดน้ำหนัก

ในการลดน้ำหนักระยะยาว  คุณจำเป็นต้องปรับพฤติกรรมให้ได้อย่างถาวรครับ  ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ ที่คุณจะใช้อาหารเสริมไปตลอดชีวิตซึ่งไม่ได้ผล  ทำให้เสียโอกาสมากกว่าครับ

 

สูตร 3 อ. กับการลดน้ำหนัก

Sunday, 22 January 2012 22:28 administrator พลังใจ
Print PDF

อาหาร อารมณ์ และออกกำลังกาย

ผมจำได้ว่าเมื่อ 4 ปีก่อนได้มีสโลแกนนี้มาจากโครงการ "คนไทย ไร้พุง" ของกรมอนามัย  ในต่างประเทศก็มีสโลแกน Food-Mood & Move ซึ่งก็มีความหมายที่เหมือนกัน  แต่แล้วก็โครงการนี้ก็จางหายไป เมื่อเรามีปัญหาการเมืองและนโยบายไม่ถูกสานต่อครับ  ทั้งๆที่โครงการนี้เป็นโครงการที่มีประโยชน์ ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคที่เป็นสาเหตุของการเสียชีวิตอันดับหนึ่งในคนไทย ก็คือโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดเลี้ยงสมองตีบตัน  และสูญเสียทรัพยากรในการรักษาโรคทีเป็นผลพวงจากความอ้วนอย่างมากมายมหาศาล

ทีนี้เรามาดูกันครับว่า องค์ประกอบ 3 อ. นั้นมีอะไรบ้าง

การใช้ "อาหาร" ในการควบคุมน้ำหนัก

ส่วนที่มีผลโดยตรงมากที่สุดก็คือ อาหารครับ  ถ้าคุณรับประทานอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งมากจนเกินไป  น้ำหนักก็จะเพิ่มขึ้น

แต่เป็นสิ่งที่ยากครับ  ที่จะควบคุมพลังงานที่ได้รับจากอาหาร  นั่นหมายความว่าคุณต้องรับประทานผักและผลไม้ให้มากขึ้น และรับประทาน ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ  และธัญพืชมากกว่าข้าวสวย เป็นพื้นฐานในชีวิตประจำวัน  เพื่อที่คุณจะรับประทานอาหารทอดและแฮมเบอร์เกอร์ให้น้อยลง

การ "ออกกำลังกาย" ในการควบคุมน้ำหนัก

ในต่างประเทศใช้คำว่า "Move" ครับ  ดังนั้นจึงไม่จำกัดแค่การออกกำลังกาย  แต่ให้คุณเคลื่อนไหวให้มากขึ้น  เดินขึ้นบันไดให้มากขึ้น (แทนการใช้ลิฟท์)  จอดรถให้ไกลขึ้น (ให้คุณได้มีเวลาเดิน) 

ให้ครอบครัวของคุณมีส่วนร่วม    ซึ่งจะไม่เพียงแค่ทำให้คุณตั้งใจที่จะลดน้ำหนักในระยะยาวเท่านั้น  แต่ยังช่วยให้คนในครอบครัวควบคุมน้ำหนักให้คงที่ได้ด้วยครับ 

ในการลดน้ำหนัก คุณจำเป็นที่จะต้อง

-ออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายของคุณเผาผลาญให้ได้มากขึ้น

-รับประทานอาหารให้ได้พลังงานน้อยกว่าที่คุณใช้ไปในแต่ละวัน

แต่อย่างไรก็ตามถ้าคุณสร้างกล้ามเนื้อให้ได้มากขึ้น  กล้ามเนื้อที่มากขึ้นก็จะช่วยเผาผลาญให้มากขึ้นในระยะยาวครับ

การใช้ "อารมณ์" ในการควบคุมน้ำหนัก

ความเครียดที่เป็นเรื้อรังจะ ทำให้คุณมีพฤติกรรมทางสุขภาพที่แย่ลงครับ และทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในเวลาต่อมา  จากการศึกษาที่ผ่านมาพบว่า ภาวะเครียด และซึมเศร้า มีผลที่จะทำให้คุณอ้วนได้มากขึ้น   และเมื่อคุณอ้วนมากขึ้น  "ความมั่นใจในตัวเอง" ก็จะยิ่งลดน้อยลง  เพราะรูปร่างของตนเอง

และเมื่อเกิดภาวะอารมณ์ที่ซึมเศร้า ก็จะทำให้คุณรับประทานมากขึ้น  ทำตัวแปลกแยกจากคนอื่นมากขึ้นอีกด้วย

ภาวะซึมเศร้า  เป็นสิ่งที่คุณไม่สามารถที่จะละเลยได้ครับ  ยิ่งคุณมีอารมณ์เครียดและซึมเศร้ามากขึ้น  คุณจะยิ่งมีพลังใจที่จะทำสิ่งต่างๆน้อยลงไปด้วย  เมื่อคุณต้องการความช่วยเหลือ  ให้คุยกับแพทย์ครับ

รักษาทุกสิ่งให้สมดุล  และให้คนในครอบครัวมีส่วนร่วม

คนในครอบครัวมีส่วนร่วมให้องค์ประกอบหลัก 3 ประการดังที่กล่าวมาแล้วด้วยครับ  ซึ่งคนในครอบครัวจะทำให้เป้าหมายในการลดน้ำหนักชัดเจนมากขึ้น  การศึกษาที่ผ่านมาชี้ว่า ถ้าคุณบอกเป้าหมายกับคนใกล้ชิด หรือคนรอบข้าง  คุณจะมีโอกาสสำเร็จในการลดน้ำหนักในระยะยาวมากขึ้นครับ

 

วิธีเร่งอัตราการเผาผลาญสำหรับการลดน้ำหนัก

Monday, 09 January 2012 23:16 gappyra047 โภชนาการ
Print PDF

ผู้ที่กำลังลดน้ำหนักอยู่  กลยุทธสำคัญในการลดน้ำหนักก็คือการเร่งการเผาผลาญของร่างกายครับ   ผู้ชายมีการเผาผลาญมากกว่าผู้หญิง  และผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปี ก็มีอัตรการเผาผลาญที่น้อยลงเรื่อยๆ  แม้ว่าคุณจะไม่สามารถเปลี่ยน เพศ และอายุของคุณได้  แต่คุณก็ยังสามารถเร่งอัตราการเผาผลาญของคุณด้วยวิธีดังต่อไปนี้ครับ

สร้างกล้ามเนื้อ เช่น การยกน้ำหนัก

ร่างกายของเราเผาผลาญพลังงานตลอดเวลาครับ  แม้แต่เวลาที่คุณไม่ได้ทำอะไรเลย  อัตราการเผาผลาญจะมากขึ้น ถ้าคุณมีกล้ามเนื้อมากขึ้นครับ   กล้ามเนื้อทุก 0.4 กิโลกรัมสามารถเผาผลาญให้ร่างกายของคุณได้ประมาณ 6 แคลอรี่ต่อวัน เพียงแค่คุณอยู่เฉยๆ 

แม้ว่าการเผาผลาญนี้จะเพียงเล็กน้อย  แต่เวลาผ่านไปวันต่อวัน เดือนต่อเดือน ย่อมมีความแตกต่างครับ

และเมื่อคุณวิ่ง หรือเดิน หรือทำกิจกรรมใดๆ  กล้ามเนื้อก็จะช่วยคุณเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นครับ

การออกกำลังกายเพื่อเร่งการเผาผลาญ เช่น เดิน หรือวิ่ง

โดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายวิธีนี้ไม่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อครับ  แต่จะเพิ่มการเผาผลาญ "ทันที" ภายหลังการออกกำลังกาย  ยิ่งคุณออกกำลังกายนาน และหนักหน่วงมากเท่าไหร่  การเผาผลาญก็จะยิ่งมากขึ้นเช่นกัน

ผมแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นให้ออกกำลังกายวิธีนี้โดยการเดินก่อนครับ  เพราะถ้าคุณออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงตั้งแต่เริ่มต้น คุณก็เสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกายได้ครับ

การดื่มน้ำ

ร่างกายใช้น้ำในการเผาผลาญด้วยครับ  ถ้าคุณขาดน้ำ  ร่างกายก็จะเผาผลาญน้อยลง  มีคำกล่าวที่แนะนำให้ดื่มน้ำวันละ 8 แก้วต่อวัน  แต่คำกล่าวนี้ผมยังสืบหาที่มาไม่ได้  ไม่มีการศึกษารองรับครับ  แต่อย่างไร็ตามการดื่มน้ำอย่างเพียงพอนั้้นย่อมเป็นสิ่งที่ดีครับ

และแนะนำเพิ่มเกี่ยวกับเรื่องของการดื่มน้ำว่าพยายามไม่ดื่มน้ำหวานที่มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบ   น้ำผลไม้ดื่มได้ปานกลางแต่ก็ไม่ควรมาก เพราะน้ำผลไม้ก็มีน้ำตาลอยู่เช่นกัน

แนะนำให้รับประทานผลไม้สดมากกว่าครับ

การรับประทานอาหารมื้อเล็กๆแต่บ่อยๆ ช่วยในการลดน้ำหนักครับ

มีการศึกษาที่ชี้ว่า ถ้าคุณรับประทานอาหารว่างจะทำให้คุณรับประทานอาหารมื้อหลักน้อยลง    ถ้าคุณอดอาหาร การเผาผลาญก็จะลดลงครับ

แต่คุณก็จำเป็นที่ต้องเลือกอาหารว่างของคุณด้วยนะครับ  ไม่ใช่มันฝรั่งทอดกรอบนะครับ  แต่อาหารว่างที่คุณสามารถเลือกรับประทานควรเป็นอาหารที่มีใยอาหารสูง มีโปรตีนที่ไม่มีไขมันเป็นส่วนประกอบ เช่น แซนวิชโฮลวีตทูน่าใส่ผัก  เป็นต้นครับ

อาหารรสเผ็ด

ช่วยเร่งการเผาผลาญได้ชั่วคราวครับ แต่ก็ไม่มาก  พริกมีส่วนประกอบที่เรียกว่า แคปไซซิน (capsaisin) มีส่วนในการสร้างพลังงานความร้อน 

เติมโปรตีน

ในการรับประทานอาหาร  ร่างกายก็ต้องใช้พลังงานในการย่อยและการดูดซึมอาหารด้วยเช่นกัน  โปรตีนใช้พลังงาน 25% เพียงเพื่อดูดซึมเป็นกรดอะมิโนเข้าสู่ร่างกาย   ดังนั้น ถ้าคุณต้องการเพิ่มการเผาผลาญระหว่างมื้ออาหาร  ก็ให้คุณเปลี่ยนจากไขมันและคาร์โบไฮเดรตเป็นโปรตีนครับ  แหล่งของโปรตีนที่ดี ได้แก่ปลา  ไก่  เต้าหู้  ไข่ ถั่ว เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน ครับ

กาแฟดำ

ถ้าคุณเป็นคนที่ชอบกาแฟ  (ไม่ต้องสรรหากาแฟลดน้ำหนักนะครับ ไร้สาระมาก)  กาแฟดำธรรมดาไม่ใส่น้ำตาลก็เพียงพอครับ  ดื่มได้ปานกลาง  แต่อาจจะทำให้คุณใจสั่นได้ ถ้าคุณดื่มมากจนเกินไป   กาแฟมีคาเฟอีนซึ่งเป็นสารกระตุ้นการเผาผลาญได้ครับ

หลีกเลี่ยงอาหารลดน้ำหนักในรูปแบบต่างๆ

หมายถึงอาหารใดๆที่ทำให้คุณต้องได้รับพลังงานจากอาหารน้อยกว่า 1000 กิโลแคลอรี่ต่อวันครับ   ปัญหาอยู่ที่หลายๆคนต้องการที่จะลดน้ำหนักให้ได้อย่างรวดเร็ว  ปัญหาอยู่ที่น้ำหนักส่วนใหญ่ที่ลดลงก็คือน้ำ และกล้ามเนื้อ  ไม่ใช่ไขมัน  ดังนั้นการลดน้ำหนักลงให้ได้อย่างรวดเร็ว  ในระยะยาวแล้วจะทำให้คุณมีกล้ามเนื้อน้อยลงครับ  และน้ำหนักก็จะกลับคืนมามากกว่าก่อนเสียอีก

ในการลดน้ำหนักให้ได้ระยะยาว คุณจำเป็นที่จะต้องสร้างสรรค์พฤติกรรมใหม่ของคุณ   การปรับเปลี่ยนเล็กๆน้อยๆในแต่ละวัน  จะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก ผมยกตัวอย่างเช่น

วันที่หนึ่ง : ให้คุณตั้งเป้าหมายว่า คุณจะเดินขึ้นบันไดสัก 2 ชั้นก่อนแล้วค่อยขึ้นลิฟท์

วันที่สอง : คุณอาจจะตั้งเป้าหมายว่า คุณจะจอดรถห่างจากที่ทำงานสัก 2 ช่วงตึก เพื่อให้คุณมีเวลาเดินออกกำลังกาย

วันที่สาม : คุณอาจจะตั้งเป้าหมายว่า คุณจะเปลี่ยนจากกาแฟใส่น้ำตาล 2 ก้อน เหลือ 1 ก้อน หรือไม่เติมน้ำตาล

วันที่สี่ : คุณอาจจะเปลี่ยนจากการดื่มนมสด เป็นการดื่มนมพร่องมันเนยแทน

การเปลี่ยนพฤติกรรมเล็กๆน้อยๆ ในแต่ละวันนี้แหละครับ จะทำให้ผลรวมของความเป็นไปได้ในการลดน้ำหนักของคุณชัดเจนมากขึ้นครับ

 
More Articles...


Page 1 of 15

อ่านบทความ 10 บทความล่าสุด ฟรี

บทความลดน้ำหนัก -ลดความอ้วนในเวบไซด์นี้  เขียนโดย นพ. ปิติ  นิยมศิริวนิช  ท่านสามารถติดตามอ่านบทความลดน้ำหนักเต็มล่าสุดเมื่อสั่งซื้อ ebook อ้วนศาสตร์  ไม่เสียเงินซ้ำแล้ว ซ้ำอีก